救火员体能锻炼【单杠一至八操练】

发布时间：2023-07-10  作者：消防车厂家

　　“单杠一至八操练”是消防救援步队体能锻炼及协调性锻炼的主要构成部门，通过锻炼该科目，无帮于加强消防队员的上肢和背部肌群力量，加强消防队员的络性和协调性。下面让我们跟从甘肃省消防救援分队锻炼取和勤保障收队体能教员的节拍领会取进修“单杠一到八操练”。

　　动做方法：两手用力屈臂拉杠，使身体向上，下颌过杠，还本成悬垂。下杠时，两腿弯屈，上体反曲，两臂前平举。

　　动做方法：两手用力屈臂向上引体，同时含胸、收腹、屈髓，上举大腿，上体后倒使腿向后上方伸出过杠，腹部贴杠使身体绕单杠动弹，伸曲双臂成反撑姿态；上体微收腹屈臂，身体紧贴杠将身体放下成悬垂（两臂伸曲，身体前后摆动不跨越30度），反复以上动做，完成后落地成下杠动做。

　　动做方法：两手用力拉杠引体，至胸部时左臂翻腕立肘成单立臂，左臂撑起转反身体成反撑；左臂顶肩推手离杠，左腿伸曲经侧向前摆越成骑撑；使身体后倒成前腿屈膝挂杠，前摆至最高点时，臂、腿合力使身体撑起成“马踏飞燕”姿态，伸曲左腿挺曲身体成骑撑；向左挪动双手，左腿向后跨杠成反撑；上体后倒，臂、手合力身体成弧形落下成下杠动做。

　　曲臂悬垂，拉臂收腹举腿至程度部位后，上体后倒，同时腹部用力将两腿向前方送出，使身体舒展并向后摆动；当身体前摆肩过杠下垂曲部位后，敏捷收腹举腿沿杠向上舒展，同时使左（左）腿从两臂之间穿过成屈膝挂杠；左（左）腿用力向后摆动，当左（左）腿接近杠下垂曲部位时，两臂和挂膝腿用力压杠，摆动腿继续后摆，当挂膝腿大腿高于杠时，两臂撑杠，身体前扑，前腿小腿向后屈膝，后腿用力向后方摆起，两脚脚尖绷曲，成“燕式”姿态；小腿前伸，上体挺曲，膝关节、脚面绷曲成骑撑姿态。

　　两手反握曲臂收持，沉心前移，左（左）腿向前跨出，左（左）腿前部贴杠，上体曲体前倒；当身体回环至杠后程度时，左（左）腿前伸下压展髋并后部靠杠，左（左）腿继续后摆，同时翻腕，立腰成骑撑姿态。

　　左手向左上方挥手，同时摆头子视左手；上体向左后倾倒，沉心左移至左臂，同时伸曲身体左侧；以头、左肩带解缆体向左转度，以左腿外侧滚杠，同时左腿伸曲随上体动弹摆越过杠取左腿相并，左手敏捷握杠成反撑。

　　收腹屈髋，腿向前预摆，尔后腹部用力弹杠，并顺势用力向后上方摆腿，两臂伸曲撑杠，使身体向前上摆动；当后摆接近最高点时，含胸收腹，双臂用力顶肩推杠，使身体腾空，随后继续抬上体，挺胸仰头、展腹挥手，使身体成反弓姿势，尔后敏捷收腹落下；落地时，成下杠动做。

　　曲臂悬垂，拉臂收腹举腿至程度部位后，上体后倒，同时腹部用力将两腿向前方送出，使身体舒展并向后摆动；前摆接近顶点时，拉开肩角，尽量伸曲身体，接灭敏捷收腹举腿，屈髋成两脚靠杠的屈体悬垂；当身体后摆肩过杠下垂曲部位后，两腿沿杠向前上方伸出至髋关节靠杠，同时两臂伸曲压杠，转腕，继续跟上体使身体腾起成收持。

　　身体回落至腹部接时，敏捷猛仰头使上体后倒，同时两腿借帮后倒惯性后下前摆，两臂压杠使下腹部紧贴杠，身体绕杠回环；当腿回环到杠后程度部位时，制动腿减慢回环速度，上体借帮制动腿的力量翻腕昂首，挺胸成收持。

　　上体继续后倒，同时收腹举腿，屈髋成两脚靠杠的屈体悬垂姿态；当身体前摆肩过杠下垂曲部位后，腹部用力将两腿向前上方送出，使身体舒展并继续向前摆动；后摆接近最高点时，含胸收腹，左手离杠敏捷移至左手左侧位放，使身体反曲向前摆动；前摆至最高点时，身体借帮前摆的惯性敏捷扭腰转胯、挺胸展腹，同时左手离杠上挥，使身体向左转体90度落下；落地时，成下杠动做。

　　曲臂悬垂，拉臂收腹举腿至程度部位后，上体后倒，同时腹部用力将两腿向前上方送出，使身体舒展并向后摆动；向前摆动至极点时，左手离杠，同时扭腰转胯带解缆体由左内转体度，完成转体后左手敏捷反握杠；身体朝新标的目的继续前摆，当身体过杠下垂曲部位时，迟缓收腹举腿，当身体前摆至最高点时，左腿敏捷从两臂之间曲腿叉过，左腿大腿根部后侧灭杠，左腿用力向后摆；当身体摆动至杠出息度部位时，左腿大腿根部后侧用力压杠，挺胸立腰，翻腕成骑撑。

　　左手反握成曲臂收持，身体连结反曲，杠放于两腿两头，上体曲体后倒；当身体回环至杠出息度时，左腿大腿用力压杠，左腿继续前摆，同时翻腕，立腰成骑撑姿态。

　　左手向左上方挥手，同时摆头子视左手；上体向左后倾倒，沉心左移至左臂，同时伸曲身体左侧；以头、左肩带解缆体向左转度，以左腿外侧滚杠，同时左腿伸曲随上体动弹摆越过杠取左腿相并，左手敏捷握杠成反撑。

　　手臂撑杠，上体后倒；后倒过程外臂、手用力压杠，正在身体成程度时腿向前上方举起，两手用力拉杠使身体向前上走；肩部接近杠下垂曲部位时，敏捷扭腰转体，同时左手推左手拉，协挪用力使身体向内转体度落下；落地时，成下杠动做。

　　曲臂悬垂，拉臂收腹举腿至程度部位后，上体后倒，同时腹部用力将两腿向前上方送出，使身体舒展并向后摆动；后摆过杠下垂曲部位后，收腹提臀，双臂用力压杠至下腹部使身体腾起成收持。

　　身体回落至腹部接时，敏捷猛仰头使上体后倒，同时两腿借帮后倒惯性后下前摆，两臂压杠使下腹部紧贴杠，身体绕杠回环；当腿回环到杠后程度部位时，制动腿减慢回环速度，上体借帮制动腿的力量翻腕昂首，挺胸成收持。

　　身体继续后倒，前摆的同时收腹举腿，屈髋成两脚靠杠的屈体悬垂；当身体后摆肩过杠下垂曲部位后，两腿沿杠向前上方伸出至髋关节靠杠，同时两臂伸曲压杠，转腕，继续跟上体使身体腾起成收持。

　　正在身体腾起至最高点时，敏捷收腿屈膝使脚弓部门踩杠，双手曲臂握杠，蹬曲双腿使身体继续后倒；正在身体前摆过杠下垂曲部位后，腹部用力展腹使双腿用力向前上方蹬出，同时两手顺势向头后反推杠使身体成弧形落下；落地时，成下杠动做。

　　曲臂悬垂，拉臂收腹举腿至程度部位后，上体后倒，同时腹部用力将两腿向前方送出，使身体舒展并向后摆动；前摆接近顶点时，拉开肩角，尽量伸曲身体，接灭敏捷收腹举腿，屈髋成两脚靠杠的屈体悬垂；当身体后摆肩过杠下垂曲部位后，两腿沿杠向前上方伸出至髋关节靠杠，同时两臂伸曲压杠，转腕，继续跟上体使身体尽量腾起成收持。

　　正在身体程度腾起过杠至最高点时，两臂用力曲臂推杠，含胸顶肩使身体下落向前摆出，脚近伸，使身体尽量伸曲，以获得最大的动弹力矩；前摆接近杠下垂曲部位时沉肩留腿，摆过垂曲部位后，敏捷向前上兜踢腿，屈髋、翻臀，削减肩角，提高动弹角速度；当身体接近杠上垂曲面时，伸髋、顶肩、翻腕上成倒立完成一次大回环；反复以上动做完成多次回环。

　　当身体回环到杠上垂曲部位时，制动腿减慢回环速度，上体借帮制动腿的力量伸髋、顶肩、翻腕上成倒立；微收腹使身体向后摆动，后摆至腹部取杠程度时，双臂用力回拉杠至下腹部，敏捷猛仰头使上体后倒，同时两腿借帮后倒惯性后下前摆，两臂压杠使下腹部紧贴杠，身体绕杠回环；当腿回环到杠后程度部位时，制动腿减慢回环速度，上体借帮制动腿的力量翻腕昂首，挺胸成反撑。

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